Физические нагрузки для программы коррекции веса NSP

Как мы уже отмечали ранее, для того, чтобы изменить качество своей жизни в лучшую сторону, а именно: избавиться от лишнего веса и подправить здоровье, необходимо работать в комплексе. Это включает в себя применение БАДов в совокупности с правильным питанием, приобретением правильных привычек в еде и повседневности, а так же равномерные физические нагрузки.

К сожалению, не все могут похвастаться хорошей физической подготовкой, а следовательно они не могут бегать кроссы или же долго плавать. Однако в современном мире есть огромное количество разнообразных полезных видов спорта и просто физической активности.

Вы можете кататься на велосипеде, пойти на любые виды танцев (парные, сольные, медленные, быстрые), заниматься йогой (которая воспитывает как физически, так и духовно), на аэробику. Кроме того, приветствуются любые спортивные игры, бег трусцой, быстрая ходьба. Выбирайте из этого списка то, что понравится Вам, а так же придумывайте что-нибудь свое, ведь даже уборка квартиры и работа в саду или на даче сжигает лишние калории.

Любые упражнения – независимый фактор, который в любом случае отлично влияет на здоровье и самочувствие. Именно спорт помогает активировать те жиры, которые накапливаются в нежелательных местах, сохранить «полезный» холестерин и установить стабильное кровяное давление.

Однако те, кто всем предыдущим видам физической активности предпочел домашнюю зарядку рекомендуем следующий комплекс, который Вы можете сами дополнять и менять.

В первую очередь необходимо обратить свое внимание на талию и пресс. Группы мышц работают неохотно, а под воздействием сладкого и жирного вообще разрушаются. Чтобы привести их в тонус выполняйте следующие комплексы упражнений.

Упражнения для брюшных мышц

1. Махи ногами.

Ложимся на спину, можно подложить что-нибудь под нее. Руки заводим за голову. Начинайте поднимать ноги и выполнять известное с детства упражнение «ножницы», только ноги следует разводить не в стороны, а вперед-назад. Начинать следует с небольшого количества повторений, однако по мере того, как выполнять Вам станет легче нагрузку увеличивайте. Примерно каждое упражнение следует выполнять по 10 раз в 3 подхода. Если Вам пока что тяжело делать данное упражнение из положения лежа, то ложитесь на бок и выполняйте махи либо вертикально вверх, либо перед собой.

2. Поднимание ног.

Исходное положение аналогичное, как и для предыдущего упражнения. Ноги поднимаем под прямым углом и удерживаем по максимуму. Вы почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса.

3. Упражнение «скручивание».

Это отличное упражнение, которое направлено на прямые брюшные мышцы. Выполнять его следует с маленькой амплитудой. Ложимся на пол и прижимаем к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях, локти направляем в разные стороны, руки заводим за голову. Во время вдоха голову и лопатки отрываем от пола, при этом подбородок поднимаем вверх. На выходе возвращаемся в исходное положение.

4. Упражнение «обратное скручивание».

Выполняется так же с маленькой амплитудой. Исходное положение аналогичное, как и для предыдущего упражнения. Во время вдоха отрываем лопатки и голову от пола, при этом приподнимаем таз. Выдох – исходное положение.

5. Поднятие ног на стуле.

В данном упражнении амплитуда должна быть максимальной. Садимся на стул и опираемся на край. Во время вдоха подтягиваем ноги к корпусу, на выходе возвращаемся в исходное положение.

7. Упражнение «локоть-колено».

Исходное положение аналогичное, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимаем под прямым углом и удерживаем по максимуму в таком положении.

8. Велосипед.

Положение лежа. Поднимаем ноги как можно выше и крутим ими как будто педали велосипеда. Делаем изначально 3 захода по одной минуте.

Упражнения для мышц ног

Далее рассмотрим упражнения, направленные на то, чтобы подтянуть мышцы ног. Изначально следует определить, в каких местах Вы хотите похудеть: бедра, икры, часть над коленями и т.д. Избавиться от лишних сантиметров, целлюлита, а так же придать телу упругость помогут наши упражнения.

1. Упражнение «выпады».

Разберемся с передней стороной бедра. Для этого выполним выпады вперед. Обязательно чередуйте упражнение на разные колени, руки должны упираться в бедра.

2. Разведение приподнятых ног.

Для данного упражнения занимаем горизонтальное положение. Руки кладем рядом с ягодицами и опираемся на них. Ноги должны оставаться прямыми. Приподнимите их вверх, сводите и разводите 10 раз (необходимо следить за тем, чтобы мышцы были напряжены).

3. Поднятие ног.

Займемся внешней стороной бедра. Для этого поднимем вверх ногу, сами находимся в лежачем положении. Носок следует тянуть на себя. Не забудьте менять ноги через несколько подходов.

4. Бег на месте.

Это отличная альтернатива бегу на улице.

5. Подъем на носочки.

Стоим на месте и быстро поднимаемся и опускаемся на носочки на протяжении 1 минуты. 3-4 подхода.

Упражнения на ягодицы

1. Упражнение на стуле.

Присаживаемся на край, ставим ступни ног врозь. Постарайтесь зажать между Вашими коленями какой-нибудь предмет (книгу, подушку и т.д.). Старайтесь сидеть ровно и держаться за стул руками. Сжимайте предмет мышцами. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

2. Подтягивание ягодиц стоя.

Становимся прямо. Во время вдоха напрягаем мышцы ягодиц и пресса. Выдыхаем – расслабляемся. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц рук

1. Упражнение с нагрузкой.

Для этого упражнения подойдут как гантели, так и любые утяжеляющие предметы, например, пол-литровая бутылка с водой. Согните руку с нагрузкой в локте и поднимаете над головой. Делаем на каждую руку 3 подхода по 10 повторов.

2. «Ножницы».

Всем известное упражнение. Сводим и разводим вытянутые перед собой руки в максимально быстром темпе. Выполняем 1 минуту.

3. Сжимаем кисти.

Вытягиваем руки в разные стороны и быстро сжимаем-разжимаем кисти 40 раз.