Правильное питание в домашних условиях
Это простые рекомендации нутрициолога по коррекции веса. Они позволяют избежать наиболее распространенных ошибок и заблуждений при похудении.
Почему увеличивается вес?
Мы его банально «наедаем». Это очевидная причина лишнего веса в 95% случаев. Проблемы с обменом веществ — это 3-4% полноты. Психологические расстройства — 1%.
Какой из этого вывод? Основная причина лишних килограммов — дисбаланс между потребляемой нами энергией (едой) и ее использованием.
Куда мы тратим получаемую энергию?
1. На энергозатраты нашего тела. То, что тратится для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Количество такой энергии индивидуально для каждого. У мужчин 1 ккал/кг веса, у женщин 0.9 ккал/кг. Это основной обмен.
2. То, что расходуется в период физической активности. Одна из основных ошибок при похудении — есть меньше, чем требует основной обмен. Это категорически не рекомендуется.
Из этой таблицы видно, как и куда расходуется энергия в нашем теле.
Энергозатраты на основной обмен могут увеличиваться при следующих условиях:
- с увеличением мышечной массы;
- при стрессе;
- с повышением температуры тела или окружающей среды;
- в период активного роста.
Снижает расход энергии:
- количество прожитых лет;
- грудное вскармливание;
- обменные патологии;
- лечебно голодание и «голодные» диеты.
Ниже приведены формулы расчета ВОO (величины основного обмена) для женщин и мужчин. М — масса тела.
Логично, что если кушать больше, чем требуется, возникает переизбыток калорий. Как это происходит?
Вы считаете, что стакан молока или кефира — еда? Нет? Но в пересчете на энергию, это половина гамбургера. Вы скажете, что кефир — диетический продукт. Да.
Но если он выпит сверх положенного рациона, то уходит в излишек. За год такой «перебор» прибавляет нам до 8 лишних кг.
Почему мы едим больше положенного?
Различают 4 основных причины нарушения режима питания.
1. Поесть «за компанию». Обычная ситуация для домохозяйки, поесть с детьми после школы, потом с мужем, вернувшимся с работы и т.д.
2. Эмоциогенные нарушения. Их называют «пищевым» пьянством. В этом случае все неудачи и стрессовые состояния «заедаются» высококалорийными продуктами. В основном это мороженное, сдоба, шоколад.
Сахар возбуждает в мозгу «морфиновые» зоны. И при следующей проблеме рука сама тянется к сладкому. Взял и съел. Это легче, чем разобраться в ситуации или выйти из своей «раковины».
3. Диетическая депрессия. Первые недели диеты самые трудные. И теряются не лишние килограммы, а хорошее настроение и улыбка. А у тех, кто постоянно себя ограничивает и доходит до крайностей, голова занята только едой. И когда рано или поздно происходит срыв, остановиться невозможно. Такое нарушение не позволяет выработать правильный пищевой стереотип.
4. Неконтролируемые приступы переедания. В этом случае говорят «как перед смертью захотелось». Набросился на еду и остановился, когда опустошил холодильник. Внеплановая еда — это всегда двойная нагрузка.
Не есть после 6 вечера правильно, но такой режим не всем подходит. На самом деле нужно ориентироваться на обычный для вас распорядок с 3-х часовым промежутком между последним приемом пищи и сном.
Если вы постоянно ложитесь спать после 12, то ужинать можно и после 18.00. Но в идеале, самая поздняя трапеза должна быть около 8 вечера. Не получается? Всегда можно найти компромисс. Например, составить рацион так, чтобы закусить перед сном чем-нибудь легким.
Как определить избыток веса?
- Объем таллии больше 94 (у мужчин) или 82 (у женщин).
- Уровень сахара больше чем 5.5 ммоль/л.
- Гиперхолестеринемия.
- Склонность к гипертонии.
- Высокий уровень холестерина.
Эти показатели составляют так называемый «смертельный квартет». При превышении одного из показателей, риск смерти увеличивается на 10-15% в ближайшие 10 лет. Если в наличии все 4, опасность увеличивается до 60%.
Проверить себя можно еще несколькими способами:
1. Рассчитать «body mass index». Нормой считается показатель до 25, больше 25-30 — избыток, 30-35 уже ожирение.
2. Соотношение окружности таллии и роста. Объем таллии не может превосходить половину роста.
3. Отношение обхвата таллии и обхвату бедер. В этом случае таллия измеряется на 2 см выше пупка. Если этот показатель меньше 0,85 у мужчин и 0,75 у женщин — вы в отличной форме. При показателях выше 0,95 и 0,86, соответственно, — существует проблема избыточного веса.
Как похудеть, не выходя из дома?
Действовать нужно в нескольких направлениях одновременно. Самое главное — ЗАХОТЕТЬ похудеть. Должен быть положительный эмоциональный настрой, жесткая самодисциплина и уверенность в своих силах.
- Уменьшить калорийность действующего меню на 500-600 ккал.
- Пересмотреть рацион. Он должен быть максимально уравновешен по всем группам питательных веществ.
- Пить воду.
- Грамотно очистить организм.
- Поддерживать оптимально положительный настрой.
- Нормализовать эндокринный баланс.
- Соблюдать режим. Вести активный образ жизни.
Как снизить общую калорийность?
Кардинально пересмотреть меню. Делать выбор в пользу «правильных» калорий. Варенье поменять на фрукты, драже на орехи, быстрые завтраки на цельнозерновую кашу, сосиски на диетическую индюшатину, газировку на воду и натуральные соки.
Помните, низкокалорийных пирожных не существует в природе. Даже легчайший творожный кекс — это сдоба. Если вы съедите торт, он усвоиться полностью. Легкие углеводы усваиваются еще во рту.
Чем можно существенно помощь снизить общую калорийность:
- 1 прием пищи можно заменить витаминно-белковым коктейлем (SmartMeal или Нутри Берн).
- Добавка Carbo Grabbers минимизирует усвоение полисахаридов на 50%, Fat Grabbers блокирует жиры.
- Используйте стевию, если не в состоянии отказаться от сладкого.
- Garcinia Combination подавляет голод. Этот БАД незаменим для тех, кто привык полуночничать и закусывать после 6.
Главное «продержаться» первый месяц, четко следуя программе. Это поможет выработать нужный динамический стереотип.
Почему необходимы витамины и минералы?
Уменьшая количество приемов пищи и общую калорийность, вы ограничиваете себя в питательных веществах, витаминах, макро- и микроэлементах. Приемы пищи должны быть регулярными. Чаще всего под этим подразумевается баланс белков/жиров/углеводов. Витамины и минералы не учитываются.
Пренебрегая этим фактом, вы получаете:
- проблемы с самочувствием, вялость и депрессивные состояния.
- перепады настроения.
- замедленный обмен.
- эмоциональные срывы.
К выбору диеты нужно подходить с таким расчетом, чтобы придерживаться ее всю жизнь. Выбирая «правильные» продукты, вы полностью насыщаете свой организм на клеточном уровне. В результате все «сыты» и никто не «стучится» к вам в мозг в рассуждении «чего бы съесть, чтобы похудеть».
В качестве дополнительных источников минералов и витаминов можно использовать:
- Смарт Мил. Содержит изофлавоноиды, витаминный комплекс (ретинол, группа В, эргокальциферол, ниацин, фолиевая кислота, биотин). Минеральный комплекс, в том числе селен, магний, цинк. ПНЖК, стевия.
- ТНТ. Витамины, минералы, пищевые волокна.
- Супер Комплекс. Витамины и растительный комплекс.
- Bee Pollen. 18 аминокислот и 28 микроэлементов.
- Защитная Формула НСП. Витамины, антиоксиданты, лекарственные растения.
- Линейка Solstic. Алкалоиды, витамины, макро- и микроэлементы.
Секрет идеальной фигуры
- Хром. 70% тучных людей живут с его нехваткой. Диабетики в 80% случаев имеют выраженный дефицит. Именно он — причина инсулинорезистентности. Этот элемент отвечает за преобразование жиров и их сгорание. Понижает холестерин.
- Йод. Необходим для стабилизации эндокринной системы.
- Кальций. Ускоритель обменных процессов. Нормализует процесс трансформации жира в энергию. В большинстве случаев те, у кого не получается похудеть, испытывают существенный недостаток кальция. Считается, его источник — это молоко. Суточная норма этого минерала содержится в 1 л продукта. Но с учетом калорийности, в день достаточно 100-200 г. Его много в сыре и орехах, с учетом их питательности, достаточное количество — 30 г. Здесь без дополнительного источника не обойтись и дефицит Са не восполнить.
- Магний. Стабилизирует содержание глюкозы. Это нейромедиатор, отвечающий за расслабление. Предупреждает ограничительные нарушения питания.
Сколько нужно пить чистой воды?
Норма — 40 мл на 1 кг веса. Общий объем выпитой за сутки воды, не должен превышать 3 литра. Утром, до завтрака выпить до 500 мл воды. Можно добавить лимон, Хлорофилл или Aloe Vera Juice . Затем, по 200 мл перед едой. Если вы кушаете 5 раз, будете выпивать литр. Воздержитесь от питья, когда кушаете и через 40 минут после. Это замедляет процесс переваривания.
В течение дня можно пить:
- воду с Coral Calcium.
- натуральный морс.
- травяной настой.
- зеленый чай.
Система правильного питания
Коктейли и белковые продукты НСП отлично выполняют свою функцию. Но если употреблять их беспорядочно, желаемого эффекта не будет. Главное — режим. В идеале система правильного питания состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Второй завтрак и полдник помогают справиться с чувством голода.
Для большей эффективности можно поменять ужин с полдником. В четыре часа можно плотно поесть, а ужин заменить легким перекусом.
Завтрак — это плотный и сбалансированный прием пищи. Цельнозерновая каша, яйцо, бутерброд с сыром. Для корректировки веса нужно питаться дробно и регулярно. Последний раз садится за стол, не позже 3-4 часов до сна.
Детоксикация — необходимое условие коррекции веса
Обмен веществ нельзя «перезапустить» при наличии зашлакованности. Только очистившись, можно говорить о красивой фигуре.
Похудение — это расщепление жиров и возникновение большого количеством метаболитов. Их выводит печень. Если орган не подготовить, есть опасность возникновения жирового гепатоза.
Детоксикация должна проходить с учетом множества факторов. В компании НСП подготовлена специализированная программа реабилитации ЖКТ, рассчитанная на 90 дней. Дополнив ее Food Enzymes и AG-X, вы уберете процессы брожения. Живот станет меньше, а обмен веществ быстрее.
В начале программы БАДы рекомендуется принимать до еды. В этом случае они будут переваривать то, что не переварилось раньше.
Для полноценной очистки необходимо регулярное опорожнение кишечника, в идеале дважды за сутки. Можно помогать себе водой, Loclo НСП, а при необходимости, слабительным. Воспользуйтесь натуральными средствами Cascara Sagrada и Nature Lax.
Физические нагрузки
А вы знаете, что занятия шейпингом, пилатесом, тай-бо или резист-болом вес не снижают? Необходимо компетентное сочетание постоянной активности и диеты. И посещение современного фитнес-центра 2-3 раза после работы делу не поможет. Тренировки должны быть каждый день.
Не пренебрегайте возможностью двигаться. Идите на работу пешком, откажитесь от лифта, больше гуляйте и прибавьте к этому спорт — все получится. Пользуйтесь шагомером. 6-10 тысяч шагов каждый день — ваша дневная норма.
Для сладкоежек
Правильное питание, не значит невкусное. НСП предлагает:
- Solstic Slim с черникой. Сладкий. Перебивает аппетит, и дает чувство насыщения. Ускоряет обмен.
- Solstic Energy. Подходит при большей физической нагрузке. Рекомендован прием перед тренировкой. Придает энергии, бодрит.
Если, несмотря на сбалансированную диету и физические нагрузки, вес не изменяется — проблема в эндокринной системе: дисбалансе эстрогенов, избытке инсулина или недостатке гормонов щитовидки.
Помните, ни одна диета не заменяет здравого смысла. Лишний вес — следствие образа жизни. Невозможно измениться за один день. Процесс займет месяцы. Главное, любите себя, не загоняйте в рамки и не наказывайте за то, что не смогли стать идеальными мгновенно.